Фитнес-план для невесты: комплекс упражнений

Если ты новичок в спорте, для начала выполняй упражнения в 1 подход по 10 повторений. Со вренем можешь увеличить нагрузку, выполняя по 3 подхода. Тренируйся 3 раза в неделю.

Пункт 1: разминка

Выполняем прыжки с махами, расставляя ноги и поднимая руки над головой. Длительность: 1 минута. По возможности, отправляйся на короткую пробежку.

Пункт 2: приседания и выпады вперед

Пункт 3: упражнение «берпи»

• Стань ровно.
• Присядь. Руки на полу.
• Быстро закинь ноги назад, приняв упор лежа, как при отжиманиях от пола. Можно отжаться, а можно лечь на живот.
• Поднимись с позиции лежа обратно в присед, оттолкнув себя руками от пола. Не отрывай руки от пола.
• Подпрыгни, подняв руки вверх. Хлопни ладонями.
• Стань ровно.

Пункт 4: бег в упоре лежа

Прими упор лежа и начинай двигать ногами, как при беге. Двигайся непрерывно, поочередно подтягивая колени к плечам. Длительность: 1 минута.

Пункт 5: прыжок из планки

• Прими упор лежа, как при отжиманиях.
• Подпрыгни и подтяни ноги к себе.
• Встань и выпрями руки перед собой.

Пункт 5: прыжок из глубокого приседа

• Присядь, удерживая руки за головой.
• Резко подпрыгни, вытягивая носки.

Пункт 6: отжимания

• Прими положение упора лежа на полу.
• Согни руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом.
• Напрягая тело, медленно разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Пункт 7: отжимания от скамьи

• Сядь спиной к скамье или низкому устойчивому стулу.
• Упрись руками и выпрями ноги.
• Медленно сгибай руки, опуская тело, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Выровняй руки и приподнимись, вернувшись в исходное положение.

Пункт 8: подтягивания

Вися на неподвижной перекладине над головой, подтяни своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

Пункт 9: планка

• Ляг на пол животом вниз.
• Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

• Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. 
• Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги.
• Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу. Длительность: 1 минута.