8.4.2014

Фитнес-план для невесты: комплекс упражнений

Чтобы перед свадьбой привести себя в красивую и подтянутую форму, возьми на заметку 45-минутный комплекс упражнений для всего тела, который поможет тебе держать мышцы в тонусе.

Если ты новичок в спорте, для начала выполняй упражнения в 1 подход по 10 повторений. Со вренем можешь увеличить нагрузку, выполняя по 3 подхода. Тренируйся 3 раза в неделю.

Пункт 1: разминка

Выполняем прыжки с махами, расставляя ноги и поднимая руки над головой. Длительность: 1 минута. По возможности, отправляйся на короткую пробежку.

Пункт 2: приседания и выпады вперед

Пункт 3: упражнение «берпи»

Стань ровно.
Присядь. Руки на полу.
Быстро закинь ноги назад, приняв упор лежа, как при отжиманиях от пола. Можно отжаться, а можно лечь на живот.
Поднимись с позиции лежа обратно в присед, оттолкнув себя руками от пола. Не отрывай руки от пола.
Подпрыгни, подняв руки вверх. Хлопни ладонями.
Стань ровно.

Пункт 4: бег в упоре лежа

Прими упор лежа и начинай двигать ногами, как при беге. Двигайся непрерывно, поочередно подтягивая колени к плечам. Длительность: 1 минута.

Пункт 5: прыжок из планки

Прими упор лежа, как при отжиманиях.
Подпрыгни и подтяни ноги к себе.
Встань и выпрями руки перед собой.

Пункт 5: прыжок из глубокого приседа

Присядь, удерживая руки за головой.
Резко подпрыгни, вытягивая носки.

Пункт 6: отжимания

Прими положение упора лежа на полу.
Согни руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом.
Напрягая тело, медленно разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Пункт 7: отжимания от скамьи

Сядь спиной к скамье или низкому устойчивому стулу.
Упрись руками и выпрями ноги.
Медленно сгибай руки, опуская тело, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
Выровняй руки и приподнимись, вернувшись в исходное положение.

Пункт 8: подтягивания

Вися на неподвижной перекладине над головой, подтяни своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

Пункт 9: планка

Ляг на пол животом вниз.
Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. 
Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги.
Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу. Длительность: 1 минута.